Les branches en chaîne courts des acides aminés (BCAA) sont des nutriments clés pour tout sportif cherchant à progresser. Composés de la leucine, de l’isoleucine et de la valine, les BCAA jouent un rôle primordial dans la récupération musculaire et l’augmentation de la résistance à l’effort.
Des alliés pour la récupération musculaire
Les BCAA sont essentiels, car notre organisme ne peut pas les synthétiser. Il doit les trouver dans l’alimentation. Lors d’un effort physique intense, les stocks en BCAA des muscles sont rapidement épuisés.
En effet, ces éléments stimulent la synthèse des protéines musculaires. Ils contribuent à reconstruire plus rapidement les fibres endommagées lors de l’exercice. De nombreuses études ont montré qu’une supplémentation en BCAA permettait de réduire significativement les douleurs musculaires. Ils diminuent aussi la sensation de courbatures jusqu’à 48 h après un effort important. Vous pouvez tout savoir sur les BCAA en lisant les articles dédiés.
Plus d’énergie pour tenir dans la durée
Lors d’efforts physiques prolongés, le corps puise principalement dans les réserves de glycogène musculaire et hépatique pour fournir l’énergie nécessaire aux muscles. Ces réserves s’épuisent rapidement au cours de l’exercice, entraînant une chute des performances.
Les BCAA interviennent de manière avantageuse. En effet, ces acides aminés essentiels sont capables de servir de substrat énergétique alternatif une fois que le glycogène est épuisé. Grâce à leur pouvoir glucogénique, ils stimulent la néoglucogenèse hépatique. Il s’agit de la production de glucose à partir d’autres nutriments.
Le glucose ainsi produit est alors disponible pour fournir de l’énergie aux muscles actifs. Lors d’études, des cyclistes ou coureurs supplémentés en BCAA ont pu maintenir leur fréquence cardiaque et leur niveau de puissance plus longtemps que le groupe contrôle, démontrant une résistance à la fatigue prolongée.
Cet apport énergétique supplémentaire provenant de la combustion des BCAA retarde l’apparition de la fatigue musculaire. Il permet de mieux encaisser les séances très intenses ou les compétitions longues comme :
- un marathon ;
- un triathlon ;
- un parcours d’obstacle.
Cela se traduit également par une récupération optimisée entre les entraînements séparés par peu de repos. Grâce à l’effet anti-catabolique des BCAA, les muscles sont en mesure de reconstituer leurs réserves plus rapidement.
Un complément efficace pour tous les types de sport
Les BCAA présentent l’avantage de bénéficier à tous types de sports, qu’ils soient d’endurance ou de force.
Pour les sports d’endurance comme la course à pied, le cyclisme ou la natation, les BCAA permettent d’améliorer nettement la capacité aérobie en favorisant une récupération complète entre les séances. Les athlètes peuvent ainsi s’entraîner plus souvent et plus intensément.
En bodybuilding, les BCAA, notamment la leucine, stimulent fortement la synthèse protéique post-séance et donc la prise de masse musculaire. Ils retardent également la protéolyse lors des phases de décharges.
Dans les sports collectifs tels que le football, le basketball ou le handball, les BCAA fournissent le surcroit d’énergie nécessaire pour enchaîner les sprints et les accélérations sur de courtes durées, tout en limitant l’apparition prématurée de la fatigue.
Même la musculation en circuit training ou le HIIT peuvent bénéficier des effets des BCAA, qui aident à tenir le rythme durant tout le circuit et à récupérer plus vite entre les séries.
Quel que soit leur discipline, les sportifs trouveront donc un intérêt certain à consommer des BCAA sous forme de poudre ou gélules, à raison de 2 à 5g après et entre les entraînements. Associés à une alimentation équilibrée, les BCAA leur permettront d’optimiser leurs performances sur le long terme.